Ha a félelem ellentettjére gondolunk, akkor tévesen először a bátorság juthat eszünkbe. Ez a megközelítés azonban nem helytálló, ugyanis félelme mindenkinek van, a bátor viszont neki mer rugaszkodni ezeknek, még akkor is, ha a félelem maga nem szűnik meg ettől. Így a félelem ellentéte helyesen annak hiánya, a bátorságé pedig a gyávaság.
Fontos megállnunk itt, és a félelmeket pontosan csoportosítva áttekinteni, hogy kitisztuljon a kép előttünk.
Néhány érzelem vagy állapot hasonló, de nem összekeverendő a félelemmel
A félelem nem azonos a szorongással, ugyanis míg a félelemnek mindig van reális vagy irreális tárgya, addig a szorongás egy tárgy nélküli feszültséget jelöl, aminek során nem vagyunk tisztában azzal, hogy pontosan mitől is és miért érezzük magunkat fenyegetve. Továbbá a gátlásosságtól is meg kell különböztetnünk a félelem fogalmát. A többnyire gyermekkorból eredő gátló negatív szokásminta egy nem tudatos folyamatot eredményez felnőttkorra, minek hatására egyes helyzetekben túlzottan elkerülő módon viselkedünk. Ez egy tanult védekezéssé állandósulhat a fejlődés során.
Hol jelennek meg a félelmeink?
Egy félelmet keltő dolog megjelenhet fizikailag is előttünk, vagy létrejöhet bennünk is a gondolataink által. Emiatt megkülönböztetünk külső és belső félelmeket. Tarthatunk valamitől, ami a környezetünkben fizikailag is jelen van, mondjuk a pókoktól, a magasságtól vagy egy-egy betegségtől, amik testünkön kívül vannak jelen. Ezek észlelésekor bekapcsol nálunk az elkerülés mechanizmusa.
De tarthatunk olyan dolgoktól is, amik lelki értelemben okoznak fájdalmat nekünk, vagyis bennünk játszódnak le a gondolataink hatására. Ezek a félelmek leginkább fájó érzelmek átéléséről vagy szellemi értékveszteségről szólnak. Például, hogy megcsalnak minket, ezért magányosan maradunk, vagy hogy valaki egyszer nyilvánosan megszégyenít, és nevetség tárgyává válunk, esetleg félhetünk attól is, hogy elveszítjük a megszerzett tudásunkat időskorunkra.
A félelem beletartozik az alapérzelmeink sorába, ami egy jelzőrendszerként figyelmeztet minket arra, hogy védekeznünk kell egy adott helyzetben. Bár a félelem ilyen értelemben hasznos és szükséges is, azért a félelem legtöbbször egy jövő idejű dologra vonatkozik, ami még nem következett be, vagy be sem fog következni.
Minden félelem más-más intenzitással hat ránk.
Megnevezhetünk valamit, amitől épphogy csak tartunk, és ha lehet, kerüljük ezeket a bizonyos dolgokat.
Tegyük fel, hogy a tűktől való kisebb félelmünk meggátol minket abban, hogy tetováltassunk vagy fület lyukasszunk, és véradásra sem megyünk önszántunkból, de ha egy orvosi vizsgálat során muszáj vért venni vagy oltást kapni, akkor képesek vagyunk megőrizni a hidegvérünket, hiszen a félelem enyhe.
Ennél valamivel erősebb, középmértékű félelmeink is akadnak, amit megpróbálunk teljes mértékben kiiktatni az életünkből, bár ha a vele való találkozásra mégis sor kerülne, azért nem kapunk pánikrohamot. Mondjuk a mély víztől való félelmünk során előfordulhat, hogy nem csak a tavakat, tengereket és óceánokat kerüljük, de még uszodába sem megyünk be, és a strandolást is szándékosan kihagyjuk életünk során, de pár évente egyszer a családunk kíséretében, mikor szükséges komppal átkelni egy folyón, akkor nem esünk kétségbe, csak kifejezzük, hogy félünk felszállni, de megtesszük mégis.
Illetve, ha a súlyos formáját akarjuk említeni a félelemnek, akkor ott már rettegésről vagy fóbiáról beszélhetünk, vagy kialakulhat paranoia is. Egyesek fóbiája olyannyira
súlyossá válik, hogy a félelmet kiváltó inger legkisebb érzékelése után is a beteg elrohan, eszméletét veszti, esetleg pánikrohamban, dührohamban tör ki. Épp emiatt az utóbbiak kezelése nagyon összetett folyamat, és néha még szakemberek segítségével is csak részleges változásokat lehet elérni, de szerencsére ezek a kezelések javarészt sikerekkel zárulnak, és a tudomány fejlődése miatt pozitívak lehetnek a kilátásaink e tekintetben.
A fóbiákkal a legnehezebb megbirkózni
A fóbiák kialakulása esetében lehet szó arról, hogy csak az adott egyedi tárgytól félünk, amivel átéltük a rossz élményt, de a fóbia akár globalizálódhat az összes hasonló tárgyra is. Például, ha kisgyermekként elütött egy piros színű autó, akkor esetleg csak az adott útszakaszon félünk a járművektől, vagy lehet, hogy minden piros színű autó onnantól kezdve stresszreakciót vált majd ki belőlünk. Szélsőséges esetben viszont kitolódhat a félelem az összes autóra is.
A félelmekkel való megküzdés során a szembesülés és a kezdet a legnehezebb
Ha elhatároztuk magunkat, hogy javítani szeretnénk életünk ezen területén, akkor készíthetünk saját magunknak is egy tervezetet az előttünk álló folyamatról. Ez lépésről lépésre segít minket a probléma megoldásában. Eldönthetjük, hogy a probléma nagysága csupán egyéni szorgalmat és önismereti munkát igényel, vagy szükséges egy külső segítség is. Ilyenkor kérhetjük szakemberek munkáját, hogy tartósabb eredményt érjünk el. Azonban mindkét esetben tisztában kell lennünk azzal, hogy a félelmet kiváltó tárgy kizárása az életünkből nem lesz egyenlő a tünetek megszüntetésével, és tudnunk kell azt is, hogy a kudarcok nem a személyünket minősítik. Az esetleges sikertelenségek miatt nem válunk kevésbé értékes emberré.
Ha a terápiás megközelítést választjuk egy szakember segítségével, akkor fontos, hogy támogató közeget is válasszunk magunk mellé a terápiában való részvételünk időszakára. Segíthet, ha beavatjuk egy szerettünket abba, hogy most egy olyan életszakasz következik, amiben erre az adott problémára fogunk fókuszálni, és szükségünk van valakire, aki bátorít, hogy ne hagyjuk abba ezt.
Megfelelő körülmények között drasztikus fejlődést is elérhetünk
A viselkedésterápiában alkalmazott szisztematikus deszenzitizáció során a terapeuta újra és újra szembesíti a pácienst a félelmet keltő ingerrel (pókfóbia esetén pókok képével), majd ezután relaxációs technikákkal oldják a szorongást, esetleg hipnózist is alkalmazhatnak. A félelmek szándékos elérzéketlenítése azért működik sikeresen ebben az esetben, mert a félelem és a nyugalom ideglélektanilag ellentétes érzések, így fokozatosan csökkenthető a fellépő félelem mértéke, és ez az állapot állandósulhat a kezelés során.
Ez a gyakorlatban így néz ki:
- A terapeuta a páciensnek megteremti a megfelelő körülményeket a félelemérzet kiváltásához, hogy beinduljon a stresszreakció. Felmutatásra kerül a félelmet gerjesztő tárgy.
- A fellépő zaklatott lelkiállapotot megpróbálják normalizálni. A felszökött vérnyomást és az izgalmat az izmok tudatos ellazításával kezdik meg, majd a relaxációnak olyan szintjein vezeti keresztül a gyakorlatot a terapeuta, minek során meditatív állapotba is eljut a páciens.
- Ebben az esetben megváltozik az agyhullámok rezgése, és egy kellemes, nyugalmas állapotot sikerül elérni a páciensnél, amikor is az elme jobban programozhatóvá válik.
- Ilyenkor pedig segít a pozitív megerősítések szóbeli alkalmazása, így elmondhatjuk többször egymás után, hogy a fóbia vagy a félelem tárgya már egyre kevésbé zavaró, és képesek vagyunk megküzdeni a félelmünkkel. Közben megdicsérhetjük magunkat, hogy lépéseket tettünk a terápiában, és hogy jól haladunk.
- Ezután újra következhet a félelmet kiváltó inger felmutatása, majd az ismételt relaxáció.
Ez a technika Joseph Wolpe amerikai pszichiáter, pszichoterapeuta munkássága által vált ismertté, és mai napig előszeretettel alkalmazzák különböző pszichológiai és pszichiátriai kezelések kontextusában.
Egyszerűbb esetekben önálló munkával is képesek vagyunk javulást elérni
Mivel láthattuk, hogy ezeknek az erős félelmeknek a megszelídítése időigényes és komplex feladat, ezért nem árt, ha egyénileg csak a kisebb félelmeinkkel állunk neki kísérletezni.
Kezdetnek készítsünk egy listát egy papíron, ahol külön szedjük a fizikai és a lelki félelmeinket a fentebb leírtak szerint kategorizálva. Itt csak önmagunknak tartozunk beismeréssel, nem kell egyik-másik félelmünket kihagyni a listáról pusztán azért, mert szégyelljük felvállalni. Legyünk őszinték saját magunkkal!
Ha sikerült összegyűjteni mindent, amitől tartunk, jelöljük meg színekkel, hogy mely félelmeink azok, amik a legintenzívebben munkálkodnak bennünk. Válasszuk ki az egyiket, és készítsünk egy tervet arról, hogy milyen módon próbálunk megküzdeni ezzel a félelemmel!
Kutassunk információt a félelmünkről!
Akkor vagyunk a leghatékonyabbak, ha többlépcsős módszert alkalmazunk, vagyis kicsiben kezdjük a műveletet. Elsődlegesen csak gyűjtsünk információt félelmünk tárgyáról, hogy feketén-fehéren tisztában legyünk azzal, hogy mekkora a realitása annak, amit érzünk. Az esetek egy részében már pusztán az adatgyűjtés után is el tudjuk engedni a félelmeinket, mert rájövünk, hogy helytelen információk birtokában voltunk a dologgal kapcsolatban, és a fenyegetettség ránk nézve nem is akkora, amekkorának véltük azt.
Ha tisztáztuk, hogy mivel is állunk szemben, akkor megkezdődhet a megközelítés
Az első próbálkozásokhoz segítséget is kérhetünk egy családtag vagy egy barát személyében. Tériszony esetében az első pár alkalommal a segítőnk velünk együtt jön fel a kilátó tetejére, amíg mi magunk úgy nem érezzük, hogy már egyedül is képesek vagyunk megbirkózni a feladattal. Ha megtettük az első óvatos lépéseket, akkor állítsuk magunkat kihívás elé, vagyis próbálkozzunk egyre nagyobb próbatételekkel, és közben alkalmazzunk önjutalmazást, ami ösztönöz minket arra, hogy ne adjuk fel a próbálkozásainkat.
A következő kihívás az önálló próbálkozások megkezdése
Ennél a pontnál elengedhetjük a külső segítséget, és meg kell próbálnunk egyedül
szembenézni a félelmet kiváltó tárggyal. Készíthetünk táblázatot, vagy rajzolhatunk időszalagot is, amiben jelöljük, hogy pontosan mikor, milyen időközönként, milyen mértékben tettünk fejlődő lépéseket az ügy érdekében. Ha a tervezetünknek megfelelően tudunk haladni, akkor néhány hét vagy hónap alatt is már érezhető változásokat fogunk tapasztalni. Ha pedig a próbálkozásaink ellenére sem hagy alább a félelmünk, akkor itt az ideje, hogy segítséget kérjünk szakembertől is!
Ez az otthoni kísérletezés főleg olyan félelmek esetében alkalmazható, aminél megközelíthető tárgya van a félelmünknek. Például, ha félünk a kutyáktól, a hivatalos ügyintézéstől, a tömegközlekedéstől, a szerepléstől, az érzelmeink bevallásától, a beszélgetéskezdeményezéstől vagy attól, hogy külföldre menjünk nyaralni.
Ezek olyan dolgok, amiket a valóságban többször is lehetőségünk van megpróbálni, mert elég nagy az előfordulási esélye a tárgynak vagy a félelmet kiváltó eseménynek,
illetve nincs rossz következménye annak, ha próbálkozunk velük.
Vannak viszont esetek, amikor nincs lehetőségünk ilyen jellegű technikákat bevetni, mert az, amitől félünk, egy olyan szubjektív vagy jövő idejű, esetleg feltételesen bekövetkezhető dolog, ami nem vesz minket körül a mindennapjainkban. Ilyen például a szeretteink elvesztésétől való félelem, vagy félelem attól, hogy természeti katasztrófa fogja sújtani a lakóövezetünket, vagy hogy megtámadnak, és kirabolnak minket az utcán. Ilyen esetben a gondolkodásmódunkban eszközölt változtatások segíthetnek minket, hogy teljesebb életet éljünk úgy, hogy ezek a rettegéseink ne kössenek gúzsba minket a mindennapjainkban. Számos direkt vagy indirekt befolyásolási eszközünk van már arra, hogy átalakítsuk az attitűdünket valamelyest pozitívabb és egészségesebb formába, de ezt majd egy másik cikkben foglalom össze részletesebben.
Joseph Wolpe munkásságáról itt olvashatsz bővebben.
Szerző: Felföldi Lilla
Kiemelt kép: Samer Daboul (Pexels.com)
