Bár úgy néz ki, javuló tendencia mutatkozik a járványhelyzetben, mégis talán egyre fontosabbá válik olyan stratégiák elsajátítása, amelyek a hasonló krízisidőszakokban segítségünkre lehetnek. A tudatosság egy ilyen út lehet. De mit is jelent az, hogy tudatosnak lenni?
Egyáltalán milyen út vezet a tudatos jelenlét felé, és ez hogyan segíthet minket egy olyan nehéz időszakban, mint a pandémia?
A tudatos jelenlét, angolul mindfulness egy olyan tudatállapot, amely során figyelmünket szándékosan és ítélkezésmentesen a jelen pillanatra irányítjuk. Maga a fogalom 2500 éves múltra tekint vissza, buddhista írásokban lelhetők fel anyagok arról, hogy miként tudjuk figyelmünket a testi, tudati tapasztalatokra irányítani.
Jon Kabat-Zinn volt az a személy, aki az 1970-es években kidolgozta a mindfulness based stress reduction (MBSR), magyarul a tudatos jelenléten alapuló stresszcsökkentés módszerét. Ennek során figyelmünket a jelenre összpontosítjuk, éber tudatunkra a nyitottság, elfogadás és együttérzés jellemző. A gyakorlatok által sikeresen kezelhető a stressz, és akár olyan egészségügyi panaszok is, mint például a depresszió vagy a krónikus fájdalom. A mindfulness alapú módszerek többféle technikát ölelnek fel, mint például a testpásztázás, a mindfulness meditáció, jógagyakorlatok vagy a tudatos légzés.
Mivel a mindfulness-technika alapja a jelenre való tudatosság, felmerülhet a kérdés, hogy hogyan tud egy ilyen technika segíteni egy olyan nehéz időszakban, mint a Covid-járvány. Mindannyiunk számára megterhelő ez a mostani időszak, és talán ilyenkor inkább az az érzés jelenik meg, hogy jó lenne érzelmileg minél távolabb kerülni a jelentől, és kevésbé kap fontos szerepet az, hogy a pillanatot tudatosan megéljük.
Mindazonáltal több kutatás is született arra vonatkozólag, hogy a mindfulness hatásos lehet a Covid–19 okozta pszichológiai distressz csökkentésére.
Matiz és munkatársai (2020) kutatásukban olasz tanárnők számára nyújtottak 8 hetes mindfulness gyakorlatokat, csoportmegbeszéléssel és egyéni videókkal egybekötve. Azt találták, hogy a mindfulness-tréning hatékonyan csökkentette a Covid–19 okozta negatív pszichológiai következményeket, mint például a szorongást vagy a depressziót.
Egy másik kutatásban Farris és munkatársai (2021) 233 fő bevonásával vizsgálták a mindfulness hatását az online térben. A vizsgálati személyek egy 15 perces online mindfulness gyakorlatot hajtottak végre, majd kitöltöttek egy kérdőívet arról, hogy hogyan érzik magukat aktuálisan. A résztvevők 89%-a hasznosnak érezte a gyakorlatokat, 80%-uk stresszcsökkenést tapasztalt, 76%-uk pedig a szorongásában is tapasztalt csökkenést. A résztvevők 63%-a ráadásul a kutatást megelőzően sosem próbálta még a mindfulnesst.
Érdekesség továbbá, hogy a kutatók azt is megállapították, hogy a „Mindfulness+Covid” Google keresések 52%-kal nőttek 2020. május és augusztus között, vagyis egyre nagyobb az érdeklődés ezen gyakorlatok iránt. Emellett ez annak is a bizonyítéka, hogy az emberek maguk kerestek a pandémia alatt stresszcsökkentő megoldásokat.
Azonban felmerül a kérdés, hogy hogyan is fejleszthető a tudatosság a mindennapokban, hogyan érhető el a tudatos jelenlét. Az alábbiakban bemutatunk néhány ötletet a mindfulness-élmény megtapasztalásához.
Néhány dolog szándékos kikapcsolása, másoknak pedig a bekapcsolása
A szándékos kikapcsolás ebben az esetben nem azt jelenti, amikor a fáradtságtól ágynak dőlünk, vagy a tévé előtt elalszunk, hanem amikor tudatosan magunkra figyelünk, a testünkre, esetleg valamilyen légzésgyakorlatot végzünk. Néhány percre hunyjuk le a szemünket, és csak figyeljünk arra, amit tapasztalunk a testünkben, az elménkben. Figyeljünk anélkül, hogy ítélkeznénk bármilyen tapasztalatunk felett.
Tudatosan a hétköznapi tevékenységek során
A mindfulness gyakorlására bármilyen hétköznapi tevékenység során lehetőség van. Akár egy rövid séta közben is szánhatunk arra néhány percet, hogy megfigyeljük, mi is történik az adott pillanatban. Figyeljük meg a mozgásunkat, az érzést, ahogy a talpunk a talajhoz ér. Figyeljük meg az illatokat, és a látványt is magunk körül. Időzzünk el az élményben néhány pillanatig.
A tudatos megelőzés szerepe
Anne Dutton, a Yale Stress Center mindfulness edukációs programjának vezetője szerint, jó gyakorlási lehetőséget biztosít a Covid megelőzését célzó kézmosás is. Ennek során megfigyelhetjük a gondolatainkat, amik a kézmosáshoz kapcsolódnak, de mindezt mindenféle ítélkezés nélkül. Érzékelhetjük, ahogy a meleg víz a kezünket éri, és a szappan illatát, ahogy használjuk azt.
A „STOP” gyakorlása
Kabat-Zinn egyik jelentős mindfulness gyakorlata a S.T.O.P, mely a stop, lélegzetvétel, érzelmek megfigyelése, folytatás szavak angol nyelvű betűszavaiból áll. Ennek során érdemes megállnunk az aktuálisan végzett tevékenységünk során, venni néhány mély lélegzetet, megfigyelni, hogy mik az aktuális érzéseink, végül pedig térjünk vissza a légzésünk figyelésére, és ebben a nyugodt állapotban folytassuk a napi tevékenységünket.
Nincs mindenre kontrollunk, de a kapcsolódó gondolatainkra igen
Dönthetünk úgy, hogy elfogadjuk, hogy ez az időszak nehéz számunkra. A mindfulness lehetőséget ad arra, hogy felmerülő érzéseinket, gondolatainkat ítélkezés nélkül kövessük végig. Elfogadjuk azt, hogy lehetnek rossz érzéseink ebben a nehéz időszakban. Gyakoroljuk annak elfogadását, hogy ez az időszak érzelmileg megterhelő a számunkra, hiszen ezek az érzéseink is teljesen természetesek.
Tudatosan alakítsuk a kapcsolatainkat is
Bármennyire is a szociális távolságtartás fontossága van most előtérben, ez az időszak a kapcsolódás ideje is, hiszen egy kollektív nehézséget élünk át, ahol hasonlóak a megéléseink. Ebben az időszakban talán még fontosabbak a kapcsolódásaink, csak másképp, mint normál időszakban, itt most a beszélgetések, érzések megosztásának helye van, amire akár az online tér is lehetőséget biztosít.
Az igazi mindfulness-technika elsajátításához hosszú és kitartó gyakorlás szükséges, azonban a módszerbe való bepillantásra a fenti gyakorlatok is kiváló lehetőséget biztosítanak. Akármelyik gyakorlatot is próbáljuk ki, egy lépéssel biztosan közelebb kerülünk ahhoz, hogy milyen is a mindfulness-élmény, és hogy miként válhatunk tudatossá a mindennapjainkban.
Nagy-Dirle Dóra írása
Kiemelt kép: Kelvin Valerio (Pexels.com)
Felhasznált irodalom
Behan, C. (2020). The benefits of meditation and mindfulness practices during times of crisis such as COVID-19. Irish journal of psychological medicine, 37(4), 256-258.
Conversano, C., Di Giuseppe, M., Miccoli, M., Ciacchini, R., Gemignani, A., & Orrù, G. (2020). Mindfulness, age and gender as protective factors against psychological distress during Covid-19 pandemic. Frontiers in psychology, 11, 1900.
Farris, S. R., Grazzi, L., Holley, M., Dorsett, A., Xing, K., Pierce, C. R. & Wells, R. E. (2021). Online Mindfulness May Target Psychological Distress and Mental Health during COVID-19. Global Advances in Health and Medicine, 10.
Kathy Katella (2020). Mindfulness: How It Can Help Amid the COVID-19 Pandemic. https://www.yalemedicine.org/news/mindfulness-covid Matiz, A., Fabbro, F., Paschetto, A., Cantone, D., Paolone, A. R., & Crescentini, C. (2020). Positive impact of mindfulness meditation on mental health of female teachers during the COVID-19 outbreak in Italy. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(18), 6450