Manapság egyre nagyobb népszerűségnek örvend a jóga, és egyre több ismerősünktől halljuk, hogy rendszeresen jógázik. De vajon miért? Mit adhat a jóga, amiért olyan sokan rajonganak érte?
Azok, akik már kipróbálták, valószínűleg tapasztalták a jóga jótékony hatásait, mégis, akár gyakorlott jógázóként is nehéz szavakba önteni, mik is ezek. Talán ez is egy olyan dolog, amiért érdemes elkezdeni a jógát: olyan érzések megtapasztalása ez, amelyeket nem lehet körül írni.
Ebben a cikkben szeretném összefoglalni a tudomány által alátámasztott tényeket, amiért Neked is érdemes kipróbálnod ezt az ősi időkre visszavezethető mozgásformát.
Nyugodtabbá válsz általa
Több kutatás is igazolta, hogy a jóga segíti csökkenteni a stresszt és a szorongást, és kiegyensúlyozottabbá teszi a gyakorlókat [1, 2, 3]. Nincs is annál jobb érzés, mint amikor egy minden porcikádat átmozgató óra után hazafelé menet úgy érzed, mintha felhőkön lépkednél.
Ez a jóga kortizolcsökkentő hatása miatt lehetséges, amelyet sokan a köznyelvben csak stresszhormonnak hívnak.
A jóga segít a jelenre fókuszálni, emellett a meditációs, relaxációs gyakorlatok a zavaró, káros gondolatok elengedését célozzák, amik ily módon segítik a mindennapi feszültségek elfogadását, majd szélnek eresztését. Mindezen tulajdonságai miatt egyre több helyen használják a jógát gyógyszeres terápia kiegészítőjeként, sőt akár helyettesítőjeként.
Segíti az alvást
A rossz alvásminőség, álmatlanság egy olyan jelenség, amely a folyamatosan rohanó, feszültségekkel teli életmódunk velejárója. Sokan tapasztaltuk már, hogy az ágyban fekve az aznapi eseményeken rágódunk, a jövőn tépelődünk, és közben csak nem jön álom a szemünkre.
Bizonyított, hogy a rendszeresen jógázók könnyebben alszanak el, és zavartalanabb, pihentetőbb az alvásuk, mint azoknak, akik nem jógáznak [4, 5].
Ez a jógagyakorlás miatti jóleső fáradtság, kevesebb stressz, légzésmintázat-javulás és meditáltabb állapot eredménye lehet.
Gyulladáscsökkentő hatású
A gyulladás az immunrendszer általános válaszreakciója sérülésekkel, kórokozókkal szemben, azonban ha állandósul, könnyen vezethet szívrohamhoz, cukorbetegséghez vagy akár daganatos megbetegedésekhez [6]. A rendszeres gyakorlás során azonban már 12 hét után tapasztalható a jóga gyulladáscsökkentő hatása [7]. Ezt a gyakorlatban úgy tapasztalhatod meg, hogy egyre energikusabbnak és kisimultabbnak érzed magad.
Hozzájárul egy pozitív énképhez, növeli az önértékelést
A jóga segít abban, hogy magabiztosabbnak érezzük magunkat a bőrünkben. De hogyan lehetséges ez?
- Valószínűleg annak köszönhető az önbizalomnövekedés, hogy a különböző jógapózokban lehetőségünk van megfigyelni, milyen folyamatok (testi, érzelmi, mentális) játszódnak le bennünk, ezáltal pedig kontrollt nyerhetünk felettük. A kontroll érzése pedig alapvető feltétele a kompetencia érzésének.
- Szintén magabiztossággal tölthet el bennünket az, hogy képesek vagyunk a saját kezünkbe venni a feszültségeink kezelését (pl. relaxációs technikák által), és hatékonyan csökkenthetjük a szorongásainkat.
- Ráadásul az összetett, bonyolult ászanák kivitelezése is büszkeséggel tölthet el bennünket egy-egy gyakorlás során.
- Nem is beszélve arról, hogy sokkal jobban érezzük magunkat a bőrünkben: szinte, mintha újjászületnénk egy kihívásokkal teli jógaóra után.
Javítja az életminőséget
Ha egy ideje le vagy törve, és nem tudod, hogy hogyan derítsd magad jobb kedvre, akkor matracra fel!
A jóga csökkenti a depressziót, és emeli a hangulatot [8], ráadásul a rendszeres gyakorlók energikusabbnak és élettel telibbnek érzik magukat, kevésbé tapasztalnak fáradtságot a nap során.
Több kutatás is igazolja, hogy időseknél, illetve daganatos betegeknél jelentősen javult az élettel való elégedettségük és a helyzet elfogadása, miután részt vettek jógacsoportokban [9, 10].
Segít az egészséges testsúly kialakításában, megtartásában
A jóga több oldalról is segíti azt, hogy egy egészségesebb életmódot, egy kiegyensúlyozottabb étrendet vezethessünk be a mindennapjainkba.
- Egyrészről a gyakorlások során sokkal tudatosabban vagyunk a jelenben, ami segít abban, hogy figyelmesebbek lehessünk belső világunkkal szemben. Később az étkezéseink során is megtapasztalhatjuk, hogy könnyebben észrevesszük, ha tele vagyunk, figyelni kezdjük, hogy mit is eszünk meg egyáltalán. Sok jógázó számolt be arról, hogy egy idő után nem kívánta a gyorsételeket, azokat a fogásokat, amelyekről tudták, hogy nem tesz jót a szervezetüknek.
- A jóga gyakorlása felgyorsítja az anyagcsere-folyamatokat, serkenti a zsírégetést, és így segíti a fogyást.
- A jógával a stresszkezelési módszereink is megváltoznak, így egy nehéz szituációban kevésbé valószínű, hogy stresszevéssel próbálunk megküzdeni a helyzettel. Inkább végezzünk el ilyenkor pár jóleső jógagyakorlatot, de egyéb egészséges megküzdési technikát is kipróbálhatunk.
Fájdalomcsökkentő hatású
- A jóga segíti a hát- és nyaki fájdalmak enyhítését is azáltal, hogy rengeteg ászana a gerincmelletti izmok erősítését, nyújtását célozza, ezzel hozzájárulva egy erősebb, ellenállóbb hátizomzathoz. Az erős hát-, illetve törzsizmok felelősek a helyes testtartásért, ami pedig köztudottan nem okoz fájdalmat. 😊
- A gyakorlás csökkenti a migrénes fejfájást azáltal, hogy az ászanák kivitelezése során a bolygóideg stimuláció alatt van, ami pedig csökkenti a fejfájás hosszúságát, és intenzitását [11].
- Kutatások bizonyítják, hogy bizonyos krónikus fájdalmakra (pl. térdízületi gyulladás) is fájdalomcsillapító hatással bír a jóga rendszeres gyakorlása [12].
Segíti a légzést
A legtöbb jógagyakorlatsor tartalmaz légzési technikákat, sőt általában az óra elején felhívja az oktató a figyelmet arra, hogy figyeljük a légzésünket minden egyes mozdulatnál. Vannak olyan jógatípusok, amelyek kifejezetten a légzés ritmusára építik fel az ászanák gyakorlását, ilyen például a Vinyasa jóga is.
A légzésünk szoros összeköttetésben áll az idegrendszerünkkel, így lehetséges az, hogy a mély hasi légzés relaxált hatást vált ki belőlünk, míg a felszínes, szapora mellkasi légzés feszültséget, hosszú távon akár még pánikrohamot is elő tud idézni (13).
A különböző légzési technikák segítik a koncentrációt, csökkentik a stresszt, kiegyensúlyozzák az idegrendszert, és hangulatjavító hatással bírnak [14]. A tudatos, teljes tüdős jógalégzés növeli a tüdőkapacitást is, ami azt jelenti, hogy sokkal nagyobb lélegzetet tudunk venni, mint a gyakorlás előtt. Így elmondhatjuk, hogy asztmásoknak kifejezetten jótékony hatású a jóga gyakorlása [15]. És ki ne akarna egy hatalmasat szippantani az ébredő tavasz vagy egy hűvös reggelen a gőzölgő kávé illatából?
Olia Nayda / Unsplash
Erősíti a szívet, az érrendszert
Kutatások igazolták, hogy azok, akik magasvérnyomástól szenvedtek, a kitartó jógagyakorlás eredményeképp képesek voltak csökkenteni vérnyomásukat, illetve szívritmusukat. Ez azért is kiemelkedően fontos, mert a magasvérnyomás az egyik fő okozója a szívinfarktusnak.
A rendszeres jógagyakorlás kordában tartja a vér inzulinszintjét, így az szintén javasolt azoknak, akik cukorbetegségben, inzulinrezisztenciában szenvednek.
A legjobb, hogy nem szükséges hatalmas köveket megmozgatnod ahhoz, hogy ezek a jótékony hatások a te életedben is megjelenjenek. Napi 15 perc jóga vagy heti 2-3-szor 60-90 perc jóga már komoly változásokat tud az életedbe hozni. Csak figyelj oda magadra: neked milyen tapasztalataid vannak egy-egy gyakorlás után?
Ha szeretnél kialakítani egy rendszeres jógarutint, akkor a @mandarinyoga instagram oldalon szeretnélek segíteni utadon.
Kostyál Panni cikke
Források:
1. Gupta N, Khera S, Vempati RP, Sharma R, Bijlani RL. Effect of yoga based lifestyle intervention on state and trait anxiety. Indian J Physiol Pharmacol 2006 Jan Mar;50(1):41–7.
2. Michalsen A, Grossman P, Acil A, Langhorst J, Ludtke R, Esch T, et al. Rapid stress reduction and anxiolysis among distressed women as a consequence of a threemonth intensive yoga program. Med Sci Monit 2005 Dec;11(12):CR555–61
3. Javnbakht, M., Hejazi Kenari, R., & Ghasemi, M. (2009). Effects of yoga on depression and anxiety of women. Complementary Therapies in Clinical Practice, 15(2), 102–104. doi:10.1016/j.ctcp.2009.01.003
4. Manjunath NK, Telles S. Influence of Yoga and Ayurveda on self-rated sleep in a geriatric population. Indian J Med Res. 2005 May;121(5):683-90. PMID: 15937373.
5. Cohen L, Warneke C, Fouladi RT, Rodriguez MA, Chaoul-Reich A. Psychological adjustment and sleep quality in a randomized trial of the effects of a Tibetan yoga intervention in patients with lymphoma. Cancer. 2004 May 15;100(10):2253-60. doi: 10.1002/cncr.20236. PMID: 15139072.
6. Khansari N, Shakiba Y, Mahmoudi M. Chronic inflammation and oxidative stress as a major cause of age-related diseases and cancer. Recent Pat Inflamm Allergy Drug Discov. 2009 Jan;3(1):73-80. doi: 10.2174/187221309787158371. PMID: 19149749.
7. Bower JE, Greendale G, Crosswell AD, Garet D, Sternlieb B, Ganz PA, Irwin MR, Olmstead R, Arevalo J, Cole SW. Yoga reduces inflammatory signaling in fatigued breast cancer survivors: a randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology. 2014;43:20-9.
8. Woolery A, Myers H, Sternlieb B, Zeltzer L. A yoga intervention for young adults with elevated symptoms of depression. Altern Ther Health Med. 2004 Mar-Apr;10(2):60-3. PMID: 15055096.
9. Culos-Reed SN, Carlson LE, Daroux LM, Hately-Aldous S. A pilot study of yoga for breast cancer survivors: physical and psychological benefits. Psychooncology. 2006 Oct;15(10):891-7. doi: 10.1002/pon.1021. PMID: 16374892.
10. Levine AS, Balk JL. Yoga and quality-of-life improvement in patients with breast cancer: a literature review. Int J Yoga Therap. 2012;(22):95-9. PMID: 23070679.
11. Hord ED, Evans MS, Mueed S, Adamolekun B, Naritoku DK. The effect of vagus nerve stimulation on migraines. J Pain. 2003 Nov;4(9):530-4. doi: 10.1016/j.jpain.2003.08.001. PMID: 14636821.
12. Kolasinski SL, Garfinkel M, Tsai AG, Matz W, Van Dyke A, Schumacher HR. Iyengar yoga for treating symptoms of osteoarthritis of the knees: a pilot study. J Altern Complement Med. 2005 Aug;11(4):689-93. doi: 10.1089/acm.2005.11.689. PMID: 16131293.
13. Van Diest I, Verstappen K, Aubert AE, Widjaja D, Vansteenwegen D, Vlemincx E. Inhalation/Exhalation ratio modulates the effect of slow breathing on heart rate variability and relaxation. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2014 Dec;39(3-4):171-80. doi: 10.1007/s10484-014-9253-x. PMID: 25156003.
14. Zope SA, Zope RA. Sudarshan kriya yoga: Breathing for health. Int J Yoga. 2013 Jan;6(1):4-10. doi: 10.4103/0973-6131.105935. PMID: 23440614; PMCID: PMC3573542.
15. Birkel DA, Edgren L. Hatha yoga: improved vital capacity of college students. Altern Ther Health Med. 2000 Nov;6(6):55-63. PMID: 11076447.
A kiemelt képet készítette: Eneko Uruñuela / Unsplash
